Đối Diện Với Trầm Cảm: Bạn Có Thể Làm Gì?

Nếu bạn hi vọng có một biện pháp hoàn hảo để phòng tránh và giảm thiểu trầm cảm hiệu quả 100% đối với tất cả mọi người thì chúng mình có thể khẳng định rằng không có biện pháp nào như vậy. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chúng ta không thể làm gì để tăng cường sức khỏe tâm lý. Dưới đây là một số yếu tố bảo vệ bạn khỏi nguy cơ trầm cảm. Đối với những bạn đã hoặc đang trải qua giai đoạn khó khăn, thực hiện những điều này có thể giúp giảm cường độ và phòng chống sự tái phát của trầm cảm.

1. Lối sống lành mạnh

Các hoạt động thể thao. Các hoạt động thể dục thể thao cần thiết để tăng cường sức khỏe tâm lý của một cá nhân là khoảng ba đến năm buổi một tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút. Bạn có thể bắt đầu từ 10, 15 phút để tránh chán nản, rồi tăng dần độ dài và mật độ tập luyện theo thời gian. Tùy theo bài tập mà bạn có thể tập luyện cả trong nhà và ngoài trời (nhưng mà tập ở ngoài thì còn thêm một cái lợi là được ngắm cảnh và hít thở khí trời đó). 

Ngoài ra, bạn có thể tích cực tham gia vào các hoạt động trí óc (ví dụ các bộ môn thể thao, võ thuật, đọc sách, xem phim, tham gia các câu lạc bộ hoặc các chuyến dã ngoại) [1]. 

Chế độ ăn uống. Não bộ cần được cung cấp các chất dinh dưỡng đầy đủ để có thể hoạt động theo đúng chức năng và duy trì tâm trạng ổn định. British Dietetic Association (tạm dịch: Hiệp hội Dinh dưỡng Anh Quốc) đưa ra một vài gợi ý bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn uống của mình như sau [2]:

• nên ăn các loại chất béo không bão hòa bằng cách nấu ăn cùng với dầu oliu hoặc dầu hạt nho và cho thêm các loại hạt vào bữa ăn 

• tránh các thực phẩm siêu chế biến hoặc được đóng gói sẵn

• ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên cám, trái cây và rau củ 

• ăn nhiều các loại chất đạm chứa chất tryptophan, thường thấy trong các loại cá, thịt gia cầm, trứng và rau cải bó xôi 

• ăn các loại cá chứa dầu omega-3 hoặc sử dụng thực phẩm chức năng chứa omega-3 ít nhất hai lần một tuần 

• uống sáu đến tám ly nước một ngày 

• tránh các thức uống chứa caffeine như cà phê hoặc nước ngọt

• tránh bia rượu và các chất kích thích

Giấc ngủ. Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng cho cả sức khoẻ thể chất cũng như tinh thần. Việc thiếu ngủ hay khó ngủ thường xuyên có liên quan mật thiết đến trầm cảm. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để đảm bảo mình có thể ngủ đủ và sâu: 

• ngủ vào một khung giờ nhất định

• không sử dụng các thiết bị điện tử (ví dụ, máy tính, điện thoại) khoảng 30 phút trước khi đi ngủ

• nếu khó ngủ, đọc sách hoặc tập một vài bài tập thư giãn để giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn

2. Tìm cho mình cách giảm căng thẳng phù hợp

Căng thẳng là một trong những yếu tố chính dẫn đến trầm cảm. Vì vậy, kiểm soát và giảm thiểu căng thẳng là một yếu tố bảo vệ quan trọng của trầm cảm. Không có một cách thức tránh hoặc giảm thiểu căng thẳng nào phù hợp với tất cả mọi người. Ví dụ, đối với một số người, điều này có thể chỉ đơn giản như chơi thể thao, gặp gỡ bạn bè, tâm sự những chuyện khó chịu căng thẳng với những người xung quanh, v.v. Đối với bạn, nó lại có thể là hẹn bạn bè cùng đi phố đi bộ, uống trà sữa, hay đi xem phim. Nếu bận rộn hoặc thích ở nhà, bạn cũng có thể dành ra 30 phút tập yoga, hay thiền. Hãy tìm cho bản thân mình cách thư giãn hiệu quả nhất và thực hiện nó thường xuyên nhé!

3. Xây dựng những mối quan hệ gắn bó 

Ở độ tuổi thanh thiếu niên, việc xây dựng và duy trì mối quan hệ tốt với gia đình và bạn bè là một yếu tố bảo vệ đặc biệt quan trọng để phòng ngừa không những trầm cảm mà còn các rối loạn tâm lý nói chung [1]. Một mạng lưới hỗ trợ gắn bó và ổn định là chỗ dựa vững chắc để thanh thiếu niên tự phát triển bản thân [3]. Tìm kiếm đến người thân bạn bè khi căng thẳng hay khó khăn cũng giúp ta được giải toả và thư giãn hơn.

4. Dành thời gian để hiểu cảm xúc của bản thân hơn

Nghiên cứu cho thấy việc nhận thức và thấu hiểu những cảm xúc của bản thân cũng như lý do vì sao bạn lại có những cảm xúc hay suy nghĩ nhất định có liên quan chặt chẽ tới trầm cảm [4]. Vì vậy, mỗi khi bạn cảm thấy không vui, hãy cố gắng dành một vài phút thư giãn và tĩnh lặng để hiểu hơn về yếu tố nào trong sự việc khiến mình thực sự bực bội khó chịu. Bằng cách này, bạn có thể tránh hoặc lên kế hoạch ứng phó những trường hợp tương tự trong tương lai để cải thiện cảm xúc và sức khỏe tâm lý của bản thân. Ví dụ, nếu biết người yêu cũ hay đi ăn sữa chua trân châu Hạ Long thì có thèm cũng hãy chuyển sang ăn froyo một thời gian bạn nhé :).

5. Nếu bạn nghĩ hoặc biết mình trầm cảm và cần sự giúp đỡ hỗ trợ, đừng ngần ngại mà hãy nói ra

Trầm cảm nếu không được giúp đỡ và chữa trị kịp thời có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Nếu bạn đang căng thẳng hay cảm thấy khó khăn, điều đầu tiên bạn có thể làm là tìm đến và chia sẻ với người thân, bạn bè hay những cá nhân trong “mạng lưới xã hội” an toàn của bạn. Nếu thời kỳ khó khăn này kéo dài mà bạn không cảm thấy khá hơn, đừng do dự mà hãy tìm đến sự giúp đỡ của các bác sĩ, nhà tham vấn tâm lý. Chúng mình hiểu được rằng vẫn còn nhều định kiến đối với việc tư vấn tâm lý tại Việt Nam và có lẽ bạn vẫn đang ngần ngại khi tìm kiếm sự giúp đỡ. Tuy vậy, chúng mình mong rằng bạn sẽ vượt qua được rào cản này để có thể tự bảo vệ và chăm lo tốt hơn cho sức khỏe tâm lý của mình.

Biên tập: Alice Chan & Thoa Đinh

[1] UNICEF Viet Nam, Ministry of Labour, Invalids and Social Affairs & Overseas and Development Institute, Mental health and psychosocial wellbeing among children and young people in selected provinces and cities in Viet Nam, UNICEF, Hanoi, February 2018, p. 13-16.

[2] BDA. “Depression and Diet Food Fact Sheet.” Uk.com, 2020. https://www.bda.uk.com/resource/depression-diet.html.

[3] Allen, J. P., & Tan, J. S. (2016). The multiple facets of attachment in adolescence. Handbook of attachment: Theory, research, and clinical applications, 399-415.

[4] Boden, Matthew & Thompson, Renee. (2015). Facets of Emotional Awareness and Associations With Emotion Regulation and Depression.. Emotion (Washington, D.C.). 15. 10.1037/emo0000057. ‌