Cơn Hoảng Loạn & Rối Loạn Hoảng Sợ - Phần 2
Cẩm Nang Đối Phó
Danh sách dưới đây sẽ vừa đóng vai trò là mục lục cho những phương thức ứng phó nhắc đến trong bài viết vừa là bản gợi nhớ nhanh mà bạn có thể dùng trong cơn hoảng loạn để điểm qua những gì bạn có thể làm để ứng phó:
Di chuyển
Thở bằng bụng
Thư giãn cơ tiến triển theo giai đoạn PMR
Các định hướng suy nghĩ
1. Di chuyển
Các triệu chứng của các cơn hoảng loạn thường phát tán do sự giải phóng adrenaline từ phản ứng “chiến hay chạy” với nỗi sợ [1]. Vì vậy, chúng ta nên hoạt động cơ thể để chuyển hoá bớt năng lượng thay vì ngồi một chỗ vì sự thiếu vận động có thể dẫn đến nhiều sự khó chịu hơn nữa do tồn đọng adrenaline. Hơn nữa, khi vận động thể chất, cơ thể chúng ta sử dụng oxy và thải ra carbon dioxide (CO2), chất thường sụt giảm trong cơ thể trong cơn hoảng loạn, từ đó giúp phòng tránh tăng thông khí (hyperventilation).
2. Thở bằng bụng
Khi cơ thể ta nhận diện một mối nguy hiểm, nhịp thở sẽ tăng khiến cho chúng ta thở nông bằng ngực. Thở bằng ngực là cách thở thải ra nhiều (CO2) gây giảm nhanh lượng (CO2) hơn mức cơ thể có thể giải phóng khiến cho chúng ta dễ choáng váng. Quá trình này được gọi là tăng thông khí.
Vì vậy, để giảm ảnh hưởng của tăng thông khí, bạn nên cố gắng chuyển từ thở bằng ngực sang thở bằng bụng trong cơn hoảng loạn [2]. Các giác quan của bạn thường bị choáng ngợp trong cơn hoảng loạn, khiến cho bạn khó có thể tập trung thực hiện kỹ thuật thở bụng đúng cách. Vì vậy, thường xuyên tập thở đúng cách là rất cần thiết để đảm bảo việc giảm ảnh hưởng của triệu chứng. Các hướng dẫn chung trong mục này được tham khảo từ sách The Anxiety & Phobia Workbook của Bourne.
Cách thực hiện:
Tìm một nơi để ngồi hoặc nằm với tư thế thoải mái và mặc quần áo rộng rãi. Đặt một tay ở giữa ngực và một tay ở ngang rốn.
Hít vào thở ra chậm rãi theo nhịp từ 1 đến 10. Điều này rất quan trọng vì thở bằng cơ hoành thu vào nhiều không khí hơn thở bằng ngực, nên nếu thở quá nhanh sẽ dẫn đến việc tăng thông khí hơn nữa.
Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ thấy rằng bàn tay để ở ngực không hề di chuyển, còn tay để ở rốn sẽ di chuyển theo nhịp thở.
Phương pháp này nên được luyện tập từ 3-5 phút/lần và càng nhiều lần càng tốt xuyên suốt trong ngày. Tuy có vẻ dễ dàng nhưng để thở đúng cách đòi hỏi sự kiên trì luyện tập, nhưng dần dần việc thở bằng cơ hoành sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bạn sẽ có thể từ từ tăng dần thời gian lên 10 phút/lần. Với cách thở này, bạn sẽ có thể thu vào tối đa lượng oxy phổi có thể hấp thụ với lượng cơ sử dụng tối thiểu, nhờ vậy bạn chỉ cần thở 6-10 nhịp/phút thay vì 20 nhịp khi bạn thở dốc. Tuy vậy, vào thời gian đầu luyện tập, bạn nên tập trung chú ý vào việc thở đúng cách thay vì cố gắng đạt được số nhịp thở nhất định.
3. Giãn cơ tiến triển theo giai đoạn (PMR)
PMR bao gồm hai bước chính: căng cơ và giãn cơ. Khi phản ứng “chiến hay chạy” được phát động, các cơ của chúng ta sẽ căng cứng để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng [3]. Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, tình huống trước mắt không thật sự nguy hiểm vì vậy chúng ta không thật sự cần chống trả lại mối đe dọa. Vì vậy, sự căng cơ chỉ khiến cho cơ thể khó chịu hơn trong cơn hoảng loạn. Tập luyện PMR có thể giúp cơ thể giảm đi sự căng cơ. Một nghiên cứu mà người tham gia được phân vào một trong ba nhóm: thiền, PMR, và kiểm soát, đã nhận ra rằng nhóm người tập PMR thể hiện sự giảm thiểu các triệu chứng hoảng loạn nhiều nhất, chỉ sau một buổi tập [4].
Có hai phiên bản PMR khác nhau. Phiên bản đầu tiên bao gồm việc giãn 16 nhóm cơ riêng biệt dựa trên phương thức PMR của Jacobson và được Wolpe biên soạn lại [2]. Đây là phiên bản mà bạn nên bắt đầu để có thể nhận biết được cảm giác khi thực hiện hoạt động co và giãn trên từng nhóm cơ. Sau khi đã quen thuộc với phiên bản này, bạn có thể tiến hành luyện tập phiên bản thứ hai. Được phát triển bởi Bernstein và Borkovec [5], phiên bản PMR này chú trọng vào chỉ 4 nhóm cơ thay vì 16 trong một quá trình tương tự như phiên bản một. Tuy nhiên, ở phiên bản này, người tập phải huy động nhiều nhóm cơ một lúc. Thời gian thực hiện phiên bản này ngắn hơn, thường kéo dài 20-30 phút, nên nó là lựa chọn thích hợp hơn cho việc giảm căng cơ trong cơn hoảng loạn.
PMR với 16 nhóm cơ
Cách thực hiện:
Tìm một nơi yên tĩnh và ngồi trong tư thế thoải mái và mặc quần áo rộng rãi. PMR nên được luyện tập 2 lần/ngày, mỗi lần 20 phút.
Hãy nghĩ đến các nhóm cơ mà bạn thắt chặt. Căng chúng lại và giữ tư thế này trong 7-10 giây, đồng thời hãy tưởng tượng những cơ này thắt chặt lại. Việc các nhóm cơ bị trùng lặp là không thể tránh khỏi nên bạn không cần lo lắng quá về việc này. Nếu bạn không rõ cách để thắt chặt các nhóm cơ, bạn có thể tham khảo tờ rơi này của Trung tâm Can thiệp Lâm sàng.
Đột ngột thả lỏng nhóm cơ trên trong 15-20 giây trước khi chuyển sang thắt chặt nhóm cơ khác. Nếu bạn cảm thấy một cơ nào đó đặc biệt bị co rút, bạn có thể lặp lại quá trình co-giãn cơ hai đến ba lần, nhưng đa phần thì một lần là đã đủ.
PMR với 4 nhóm cơ
Theo như Hazlett-Stevens (2008), 4 nhóm cơ được chia ra như sau:
1 - Chi dưới (đùi, bắp, và bàn chân trái và phải)
2 - Cơ mặt và cổ
3 - Ngực, vai, lưng, và bụng
4 - Bắp tay và bàn tay
4. Các định hướng suy nghĩ
Tuy các phương thức vận động thể chất khá dễ hiểu, dễ thực hiện và luyện tập, các kỹ thuật ứng phó về mặt nhận thức đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực luyện tập để thành thạo hơn. Dưới đây là một vài yếu tố có thể khiến cho các cơn hoảng loạn trầm trọng hơn và một số điều bạn có thể làm để giảm thiểu chúng.
a) Các suy nghĩ thảm họa
Biểu hiện:
Các cơn hoảng loạn thường ập đến bất ngờ, không báo trước. Vì vậy, khi mà những khó chịu về mặt thể chất diễn ra, bạn khó có thể nhận ra lý do tại sao cơn hoảng loạn lại xảy ra, và thường chỉ chú tâm vào các biểu hiện về thể chất. Sự thiếu sót thông tin về mặt bối cảnh dễ khiến đầu óc ta rơi vào những suy nghĩ thảm họa, xu hướng diễn giải những sự việc bình thường bằng những tình huống xấu nhất. Ví dụ, trong cơn hoảng loạn, bạn có thể cảm thấy khó thở. Bởi vì bạn không biết nguyên nhân tiềm ẩn nào dẫn đến tình huống này, cùng với việc đang hoảng sợ cực độ, bạn dễ dẫn đến kết luận rằng mình sắp chết ngạt.
Trên thực tế, bạn không phải đang bị ngạt thở. Những điều xảy đến với bạn không phải là kết quả của một triệu chứng sinh lý nào mà chỉ là những cảm giác vô hại diễn ra trong cơ thể bạn được kích hoạt bởi phản ứng “chiến hay chạy”. Những diễn giải thảm họa về những triệu chứng này là sai lệch.
Lối suy nghĩ thảm họa thậm chí còn khiến cho các cơn hoảng loạn trở nên tệ hơn. Mô hình diễn giải thảm họa sai lệch của [6] đã giải thích rằng chính sự phóng đại hậu quả của những cảm giác mà cơ thể đang trải qua, như nhịp tim nhanh, khiến cho bạn càng tập trung cao độ vào điều đó, khiến cho bạn bị ghê sợ điều đó hơn. Kết quả là bạn càng tạo ra sự khó chịu cho bản thân trong giai đoạn hoảng loạn.
Cách đối phó:
Phương thức đối phó với các suy nghĩ thảm họa sau đây được dựa trên sách The Anxiety & Phobia Workbook [2]. Những cảm giác cơ thể bạn trải qua trong cơn hoảng loạn cùng những suy nghĩ đi kèm với chúng nên được ghi chép lại theo mẫu sau:
Hai cột đầu tiên nên được ghi chép lại khi cảm giác cơ thể xuất hiện vì nếu bạn ghi chép sau khi cơn hoảng loạn qua đi bạn có thể không nhớ chính xác. Cột “cách diễn giải khác" có thể được ghi nhận sau khi bạn đã bình tĩnh hơn.
Để tránh việc sa vào những suy nghĩ cực đoan, trước hết bạn cần nhận ra rằng những diễn giải thảm họa mà bạn nghĩ đến khi trải qua cơn hoảng loạn là không chính xác, và điều này có thể đạt được thông qua việc thách thức chúng. Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ chết trong lúc hoảng loạn, hãy ghi lại sau đó rằng bạn đã không chết. Đây là lý do mà việc ghi chép lại những suy nghĩ bạn có khi trải qua cơn hoảng loạn rất hữu ích. Nếu bạn nhận ra rằng bạn có những suy nghĩ tương tự khi trải qua một cảm giác nhất định nhiều lần và suy nghĩ đó không thành hiện thực, bạn sẽ có thể biết chắc rằng các cảm giác này là hậu quả của cơn hoảng loạn. Sự trấn an này sẽ giúp giảm lo âu, bởi vì như vậy nghĩa là tình huống xấu nhất không còn là một khả năng nữa, và có thể giúp bạn tập trung vào việc chấp nhận và đối đầu với các cơn hoảng loạn. Đối với những suy nghĩ thảm họa mà bạn có thể kiểm chứng được, như là việc bạn nghĩ mình có khối u não vì bạn cảm thấy đau đầu hoặc choáng váng, bạn có thể đánh tan suy nghĩ đó bằng việc đi khám sức khỏe.
b) Các hành vi tránh né:
Biểu hiện:
Các suy nghĩ thảm họa có thể dẫn đến hành vi né tránh, bao gồm bất cứ điều gì mà một người có thể làm hoặc tránh làm nhằm tránh phải gặp phải những kết cục “thảm hoạ". Thực nghiệm đã ủng hộ quan điểm rằng các hành vi né tránh có thể có tác động tiêu cực đến trải nghiệm của một người trong cơn hoảng loạn [7]. Khi bạn trong cơn hoảng loạn và nhận ra rằng kịch bản xấu nhất mà bạn nghĩ sẽ xảy ra thật sự không xảy ra trong thực tế sẽ giúp bạn nhận ra rằng kịch bản này không hề tồn tại. Tuy nhiên, đối với những cá nhân né tránh các cơn hoảng loạn, quá trình đó lại không có sẵn. Chính vì thế, họ sẽ cho rằng chính nhờ hành vi né tránh của họ mà những kết cục xấu nhất không xảy ra mà không nghĩ rằng ngay từ đầu những cơn hoảng loạn không gây ra kết cục như vậy [8].
Vì vậy, bạn nên tìm cách đối diện với nỗi sợ của mình thay vì trốn chạy chúng.
Cách đối phó:
Bourne gợi ý rằng chúng ta nên tập chấp nhận những cơn hoảng loạn bằng việc đưa ra vài tuyên bố đối đầu với nó [2]. Những câu tuyên bố này là một phần trong chương trình Tập huấn Thử nghiệm với Stress được đề xuất bởi Meichenbaum. Ông đề xuất rằng hành vi thường được định hướng bởi nhận thức và chỉ khi nào mỗi cá nhân thay đổi nhận thức của mình thì hành vi của họ mới có thể thay đổi được. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy việc tự nhủ có định hướng, tương tự như là một tuyên bố đối đầu, làm tăng sự tập trung của chúng ta đến công việc đang làm [9]. Trong cơn hoảng loạn, các câu tuyên bố đối phó là vũ khí giúp chúng ta tập trung vào việc chịu đựng cơn hoảng loạn thay vì cố vùng thoát khỏi nó. Các câu nói này nên được lần lượt lặp lại kèm theo với việc thở bụng.
Một vài ví dụ cho những tuyên bố đối mặt được nêu ra trong sách The Anxiety & Phobia Workbook:
“Mọi chuyện chỉ đang diễn ra trong đầu ta thôi - không phải thực tế"
“Tôi sẽ để cơ thể tôi đối mặt với chính nó. Mọi thứ rồi sẽ qua thôi.”
“Sẽ không có gì nghiêm trọng xảy ra với tôi đâu.”
Ngoài ra, bạn có thể tự đặt ra những tuyên bố ngắn và súc tích riêng của mình. Bạn nên ghi những câu này ra các tấm thẻ và mang theo bên mình nếu như bạn thường xuyên gặp cơn hoảng loạn, vì khi bạn đang trong cơn hoảng loạn thì sẽ rất khó để nhớ những câu nói này.
Các thay đổi lối sống tích cực
Tập thể dục
Nghiên cứu về việc thể dục được thực hiện qua việc sử dụng CCK-4, một loại thuốc có chức năng kích thích cơn hoảng loạn ở các tình nguyện viên. Kết quả cho thấy rằng chỉ với một buổi tập 30 phút có thể làm giảm tần suất và triệu chứng hoảng loạn ở cả người khoẻ mạnh và người có rối loạn hoảng loạn [10]. Hơn nữa, tập thể dục giúp giảm sự dễ bị tổn thương của chúng ta với các cơn hoảng loạn ngay từ đầu [11]. Những phát hiện này đã đề cao tầm quan trọng của việc tập thể dục thường xuyên trong việc đối phó với các cơn hoảng loạn và rối loạn hoảng loạn.
Nhưng tập thể dục bao nhiêu là đủ? Để có thể tạo ra một thay đổi tích cực cho sức khỏe tâm lý của một người thì người đó cần phải tập thể dục từ 3-5 lần 1 tuần, mỗi lần 30 phút [12]. Và dù cho là tập thể dục ở bất kỳ đâu đều tốt cho sức khỏe, việc tập thể dục ngoài trời cũng có khả năng giúp bạn dễ ghi nhận nỗ lực của mình hơn [13]. Vì thế, bạn nên tập thể dục ngoài trời để vừa tập luyện hiệu quả nhất, đồng thời tận hưởng quang cảnh.
Chế độ ăn uống
a. Một chế độ ăn uống cân bằng
Glucose, hay đường huyết, là nguồn năng lượng, đóng vai trò quan trọng giúp cho não bộ hoạt động suôn sẻ. Khi cơ thể bị tụt đường huyết, cơ thể sẽ phản ứng bằng phản ứng “chiến hay chạy” và phóng thích ra epinephrine, một loại adrenaline, để tăng nhanh tốc độ sản xuất glucose trong cơ thể [14]. Bởi vì epinephrine là một hormone stress, sự phóng thích của loại adrenaline này dẫn đến những triệu chứng của căng thẳng khác như chóng mặt, tim đập nhanh, lo âu, trùng lặp với các triệu chứng khi trong cơn hoảng loạn. Để tránh quá trình này xảy ra, bạn cần có một chế độ ăn uống có thể duy trì ổn định lượng đường huyết trong cả ngày.
Có nhiều cách để đạt được điều này:
Cách vài giờ lại ăn một lần. Khi bạn cảm thấy đói bụng có nghĩa là lượng đường huyết đã giảm hơn mức bình thường. Điều này có thể khiến bạn thấy choáng váng, khó chịu hoặc trở nên khó tập trung [15].
Chú ý đến chỉ số đường huyết (glycemic index-GI) của thực phẩm bạn tiêu thụ. Những thức ăn có chỉ số đường huyết thấp như cháo, trứng, các sản phẩm sữa sẽ giải phóng năng lượng từ từ và ổn định, trong khi những món có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng, dưa lưới, chả cá sẽ giải phóng năng lượng nhanh và sau đó sẽ làm tụt đường huyết. Tuy vậy, bạn nên ăn cân bằng cả hai loại thức ăn. Ví dụ như sau khi tập thể dục, bạn sẽ cần phải cung cấp lại lượng năng lượng đã mất bằng cách ăn thức ăn với chỉ số đường huyết cao [16]. Để có thể nắm sơ bộ chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm, bạn có thể tham khảo công cụ tìm kiếm trên trang web của Đại học Sydney [17].
b. Hạn chế việc tiêu thụ chất caffeine
Theo như EFSA, lượng cafein an toàn có thể tiêu thụ hằng ngày là 400 mg, tương đương với 3,5 shot espresso. Để dễ hình dung thì một ly Starbucks flat white chứa 130 mg caffeine. Ngoài trà và cà phê thì caffeine còn có trong các sản phẩm từ cacao và các loại nước có ga và nước tăng lực. Với những cá nhân thường trải qua cơn hoảng loạn vào ban đêm, bạn nên hạn chế lượng caffein tiêu thụ mỗi ngày xuống dưới 100mg vì nhiều hơn mức này sẽ gây kéo dài thời gian bắt đầu giấc ngủ và rút ngắn giấc ngủ [18].
Kết luận
Loạt bài viết hai phần này nhằm cung cấp một số kiến thức tổng quát về cơn hoảng loạn và rối loạn hoảng loạn cũng như các kỹ thuật đối phó làm giảm sự khó chịu mà bạn có thể gặp phải trong cơn hoảng loạn. Các biện pháp này cũng giải tỏa lo âu khi bạn không rõ nguồn cơn hoặc không chuẩn bị tinh thần để ứng phó với các cơn hoảng loạn. Tuy nhiên, những kiến thức này không nhằm mục đích thay thế sự hỗ trợ chuyên môn để cải thiện tình trạng sức khỏe tâm lý của bạn. Theo Pull và Damsa [19], cả trị liệu hành vi lẫn điều trị dược lý đều có tác dụng làm giảm đáng kể tần suất của các cơn hoảng loạn. Những phát hiện này chỉ ra rằng nếu như được trị liệu, bạn có thể sẽ không phải đối phó với các cơn hoảng loạn thường xuyên. Các thay đổi trong lối sống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm sự lo âu đồng thời đảm bảo rằng bạn có thể chất tốt để chinh phục được những khó khăn tâm lý.
Biên tập: Rohan Arcot, Thoa Đinh | Biên dịch: Thi Bui | Thiết kế: Uyen Truong
Nguồn tham khảo:
[1] Goldstein, D. (2010). Adrenal Responses to Stress. Cellular and Molecular Neurobiology, 30(8), 1433–1440. http://doi.org/10.1007/s10571-010-9606-9
[2] Bourne, E. (2005). The anxiety & phobia workbook (4th ed.). Oakland: New Harbinger Publications.
[3] Nesse RM, Bhatnagar S, Young, EA: Evolutionary Origins and Functions of the Stress Response. In Fink G (ed) Encyclopedia of Stress 2006.
[4] Rausch, S., Gramling, S., & Auerbach, S. (2006). Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal Of Stress Management, 13(3), 273-290. http://dx.doi.org/10.1037/1072-5245.13.3.273
[5] Hazlett-Stevens, H. (2010). Psychological approaches to generalized anxiety disorder (1st ed.). New York: Springer.
[6] Clark, D. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research And Therapy, 24(4), 461-470. http://dx.doi.org/10.1016/0005-7967(86)90011-2
[7] Helbig-Lang, S., & Petermann, F. (2010). Tolerate or Eliminate? A Systematic Review on the Effects of Safety Behavior Across Anxiety Disorders. Clinical Psychology: Science And Practice, 17(3), 218-233. http://dx.doi.org/10.1111/j.1468-2850.2010.01213.x
[8] Salkovskis, P. (1991). The Importance of Behaviour in the Maintenance of Anxiety and Panic: A Cognitive Account. Behavioural Psychotherapy, 19(01), 6. http://dx.doi.org/10.1017/s0141347300011472
[9] Theodorakis, Y., Hatzigeorgiadis, A., & Chroni, S. (2008). Self-Talk: It Works, but How? Development and Preliminary Validation of the Functions of Self-Talk Questionnaire. Measurement In Physical Education And Exercise Science, 12(1), 10-30. http://dx.doi.org/10.1080/10913670701715158
[10] Ströhle, A., Graetz, B., Scheel, M., Wittmann, A., Feller, C., Heinz, A., & Dimeo, F. (2009). The acute antipanic and anxiolytic activity of aerobic exercise in patients with panic disorder and healthy control subjects. Journal Of Psychiatric Research, 43(12), 1013-1017. http://dx.doi.org/10.1016/j.jpsychires.2009.02.004
[11] Smits, J., Berry, A., Rosenfield, D., Powers, M., Behar, E., & Otto, M. (2008). Reducing anxiety sensitivity with exercise. Depression and Anxiety, 25: 689–699. doi:10.1002/da.20411
[12] Otto, M. W., Church, T. S., Craft, L. L., Greer, T. L., Smits, J. A. J., & Trivedi, M. H. (2007). Exercise for Mood and Anxiety Disorders. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 9(4), 287–294.
[13] Gladwell, V., Brown, D., Wood, C., Sandercock, G., & Barton, J. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme Physiology & Medicine, 2(3). http://dx.doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
[14] Aucoin, M., & Bhardwaj, S. (2016). Generalized Anxiety Disorder and Hypoglycemia Symptoms Improved with Diet Modification. Case Reports in Psychiatry, 2016, 7165425. http://doi.org/10.1155/2016/7165425
[15] Perlmuter, L. C., Flanagan, B. P., Shah, P. H., & Singh, S. P. (2008). Glycemic Control and Hypoglycemia: Is the loser the winner? Diabetes Care, 31(10), 2072–2076. http://doi.org/10.2337/dc08-1441
[16] Brun, J., Dumortier, M., Fedou, C., & Mercier, J. (2001). Exercise Hypoglycemia in Nondiabetic Subjects. Diabetes Metab, 27, 92-106.
[17] GI Database. (2017). Glycemicindex.com. Retrieved 24 April 2017, from http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
[18] Scientific Opinion on the safety of caffeine. (2015). EFSA Journal, 13(5), 4102. http://dx.doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
[19] Pull, C. B., & Damsa, C. (2008). Pharmacotherapy of panic disorder. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 4(4), 779–795.
