Em cứ bị có mấy cái vision về việc 1 người/vật sẽ có thể chết/bị thương như thế nào trong 1 hoàn cảnh nhất định…

Em cứ bị có mấy cái vision về việc 1 người/vật sẽ có thể chết/bị thương như thế nào trong 1 hoàn cảnh nhất định ý, kiểu nhìn ai đấy bế em bé em sẽ kiểu lỡ rơi em bé, lỡ đập vào đâu đấy vv. Em toàn hình dung những cái worst case trong đầu ý xong kiểu tự sợ dã man, mà toàn cái kiểu tỉ lệ % ít lắm ấy. Em bị sợ chết từ bé ý, đến mức mà hồi bé tự nhiên có 1 hôm nghĩ tới mộ ông nội em (chả biết là nghe kể hay thế nào) xong em bị sợ đến mức kiểu bật dậy nôn luôn, xong hồi đấy còn ước làm con chó con rùa vì mấy con đấy ko chết như người. Bây giờ thì cứ càng ngày cái đống “vision” đấy càng nhiều làm em rất mệt mỏi. Xong giả sử bạn bè người thân ra ngoài mọi người sẽ chả nghĩ gì nhưng em sẽ có suy nghĩ lỡ đấy là lần cuối cùng gặp lỡ a lỡ b lỡ c thì sao ấy.
Mệt thực sự

Chào bạn,
Cảm ơn bạn đã tin tưởng và chia sẻ câu chuyện của bạn với bọn mình. Qua những gì bạn đã chia sẻ, chúng mình có thể thấy được những lo lắng và bất an mà bạn đang phải trải qua do chính những ý nghĩ của mình. Dựa trên những thông tin trên, chúng mình nhận thấy hành vi của bạn có những điểm tương đồng với lối suy nghĩ thảm họa (catastrophic thinking). Đặc điểm của lối suy nghĩ này là luôn cho rằng hệ quả tồi tệ nhất (worst case scenario) sẽ xảy ra, kể cả khi khả năng xảy ra trường hợp này là vô cùng hy hữu (như ví dụ bạn đưa ra là nếu ai đấy bế em bé mà làm rơi em bé thì sao). Cách nghĩ này thường góp phần duy trì những cảm xúc tiêu cực và có liên hệ với nhiều rối loạn tâm lý khác nhau [1]. Để phần nào làm giảm mức độ nghiêm trọng hoặc tần suất của những suy nghĩ thảm họa này, chúng mình xin gửi đến bạn một số gợi ý như sau nhé:

Thách thức những suy nghĩ này:
Lối suy nghĩ thảm họa nằm trong danh mục những suy nghĩ không có ích (unhelpful thoughts) và do đó có thể được đối phó tương tự như cách ta sẽ đối phó với một suy nghĩ không có ích. Một nghiên cứu từ Williams & Garland (2002) đã gợi ý việc thực hiện phân tích dựa trên suy nghĩ này nhằm thuyết phục bản thân về tính bất khả thi của sự việc cũng như tạo một kế hoạch đối phó khi bạn lại tiếp tục có những suy nghĩ ấy.

Đầu tiên, hãy viết ra những suy nghĩ thảm họa ấy cùng với ảnh hưởng của nó đối với bạn: nó đã thay đổi cảm xúc của bạn như thế nào, bạn đã làm gì khác đi, nó có khiến bạn nghĩ khác về bản thân và những người xung quanh hay không [2]. Kế đó, hãy tạo hai cột so sánh. Ở một bên, hãy đưa ra tất cả những lý do khiến bạn tin vào suy nghĩ ấy. Ở cột còn lại, hãy viết những lý do khiến bạn nghĩ rằng nhận định ấy là sai. Bạn có thể đặt thêm những câu hỏi như: "Nếu một người bạn của mình có suy nghĩ như thế này thì mình sẽ nói gì?" hay "Những cách lý giải/suy nghĩ khác trong cùng trường hợp này là gì?" để dễ phân tích hơn. Khi đã điền xong cả hai cột, hãy dựa vào chúng để đưa ra những kết luận khách quan về tính khả thi và đúng đắn của những suy nghĩ này (đối với suy nghĩ thảm họa thì phần lớn thời gian những suy nghĩ ấy sẽ sai). Những kết luận khách quan này đóng vai trò là kim chỉ nam giúp bạn bắt đầu hoạch định những hành động cụ thể để đối phó. Ví dụ, nếu bạn đã đi đến kết luận rằng việc một người làm rớt em bé là không khả thi lắm, hãy củng cố nhận định này bằng cách kiểm chứng. Mỗi lần bạn nhìn người khác tiếp xúc với em bé, hãy ghi lại việc người khác có làm rơi em bé hay không vào một nơi tổng hợp (cùng một quyển sổ, cùng một note, v.v). Sau đó, hãy tự đánh giá xem bạn còn tin vào dự đoán ban đầu bao nhiêu phần trăm. Mục tiêu của việc củng cố suy nghĩ trên là, qua thời gian, suy nghĩ thảm họa ban đầu sẽ không còn tự động nữa.

Một số ý kiến cho rằng rumination (cách suy nghĩ lặp đi lặp lại về những điều gây cảm xúc tiêu cực cho người nghĩ) là một khía cạnh của suy nghĩ thảm họa [3]. Do đó, những phương pháp đối phó với rumination cũng có thể phần nào giúp bạn xử lý những suy nghĩ thảm họa này. Trong một bài viết trước chúng mình đã đề cập qua về những phương pháp này, mời bạn xem thêm tại đây: https://tinyurl.com/49ef8y9s

[1] Traeger L. (2013) Catastrophizing/Catastrophic Thinking. In: Gellman M.D., Turner J.R. (eds) Encyclopedia of Behavioral Medicine. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-1005-9_163
[2] Williams, C., & Garland, A. (2002). Identifying and challenging unhelpful thinking. Advances in Psychiatric Treatment, 8(5), 377-386.