Tự Chủ Có Thể Giúp Bạn Trong Các Nhiệm Vụ Hằng Ngày
Các rối loạn tâm lý thường thấy như trầm cảm và rối loạn lo âu có thể xuất hiện dưới nhiều dạng. Các sự thay đổi thông thường có thể thấy qua thói quen ngủ và chế độ ăn uống. Những sự thay đổi hằng ngày có thể làm tồi tệ hơn rối loạn tâm lý của một người và nó có thể trở nên càng ngày càng khó khăn để đối phó với chúng. Vậy làm thế nào tự chủ có thể giúp bạn với điều này?
Tự chủ là một nguyên tắc của Phân Tích Hành Vi Ứng Dụng, một hình thức trị liệu tập trung vào việc cải thiện một số hành vi nhất định. Tự chủ là khi chúng ta thay đổi môi trường để tạo nên sự thay đổi vào hành vi tiếp theo của chúng ta [1]. Mặc dù không bắt buộc, tự chủ có thể bao gồm sự tham gia và ủng hộ từ bạn bè hay gia đình, và điều này có thể giúp chia nhỏ trách nhiệm mỗi cá nhân cần thực hiện khi áp dụng tự chủ.
Nghiên cứu đã cho thấy rằng con người thường chọn những công việc tốn ít năng lượng và công sức hơn [2]. Vậy nên, nếu ta thay đổi môi trường xung quanh để giảm tối thiểu lượng sức lực cần thiết cho một công việc nào đó, khả năng chúng ta thực sự làm nó sẽ tăng lên và ngược lại. Những việc tưởng như đơn giản như ăn uống hay ngủ nghỉ (hay ngừng ăn và ra khỏi giường) có thể trở thành những công việc nặng nhọc, cần rất nhiều sức lực với những ai trải qua rối loạn tâm lý. Tự chủ là một cách để giúp họ vượt qua những công việc tưởng chừng như vắt kiệt sức lực của họ lúc đó.
Bây giờ thì chúng ta hãy cùng khám phá bốn bước của tự chủ qua sự giúp đỡ của một ví dụ. Hãy cho rằng mỗi ngày bạn đều gặp khó khăn với việc nhớ ra mình cần phải ăn. Làm thế nào bạn có thể sử dụng tự chủ để thay đổi hành vi này?
Bước 1: Xác định một mục tiêu [3]
Mục tiêu ở đây là sự thay đổi trong hành vi mà bạn muốn đạt được. Trong trường hợp này, nếu mỗi ngày bạn chỉ ăn một gói snack, bạn có thể đặt mục tiêu ăn ít nhất hai bữa ăn chính mỗi ngày. Mục tiêu có thể dễ hoặc khó tùy theo ý thích của bạn, miễn là nó trong tầm với. Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu lớn này, bạn có thể thử chia nhỏ nó thành những mục tiêu nhỏ hơn và xử lý từng cái một.
Bước 2: Thay đổi môi trường của bạn [4]
Môi trường, trong trường hợp này, là tất cả những thứ mà bạn có thể điều khiển được. Bạn có thể thay đổi vị trí của mình đơn giản bằng cách ngồi vào bàn ăn. Ngay cả khi bạn không cảm thấy muốn ăn, chỉ riêng với việc ngồi vào nơi để ăn, bạn sẽ vô thức tăng khả năng việc này xảy ra. Đặt những món ăn tốt cho sức khỏe khác như trái cây hay snack giàu dinh dưỡng (hay thức ăn đóng gói sẵn nếu nấu ăn là một trở ngại) gần bên hay trong tầm nhìn của bạn có thể giúp bạn ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng hơn, vì khả năng cao là bạn sẽ thà ăn những gì đã ở ngay trước mắt hơn là bỏ công đi tìm thứ khác để ăn. Bạn có thể nhờ người nhà hay một người bạn để giúp bạn thực hiện phần việc cần thiết để thay đổi môi trường mà bạn chưa thể tự làm một mình (đi chợ/siêu thị, bảo quản thức ăn một cách phù hợp, nhắc nhở việc ăn…).
Bước 3: Duy trì việc viết nhật ký hành vi [5]
Ghi lại những hành vi của bản thân liên quan đến mục tiêu không chỉ giúp bạn hình dung được sự tiến bộ của mình mà còn có thể giúp bạn chú ý những đặc điểm trong hành vi của bạn. Qua quyển nhật ký hành vi, ghi chép từ những gì bạn ăn cho đến việc bạn ăn bao nhiêu, bạn sẽ có thể theo dõi tiến trình và việc này có thể khuyến khích bạn duy trì những hành vi ấy. Có thể tiến trình của bạn bị tác động bởi loại thức ăn hoặc thời gian bạn ăn trong ngày hoặc ai đang ăn cùng với bạn. Bạn bè hay gia đình có thể giúp hỗ trợ bạn bằng cách cho bạn một góc nhìn khác về quá trình của bạn và các ý tưởng mới về cách để tiếp tục thay đổi môi trường của bạn.
Bước 4: Áp dụng sự củng cố tích cực khi đã đạt được mục tiêu [6]
Sự củng cố tích cực, hay positive reinforcement, trong trường hợp này, đồng nghĩa với phần thưởng. Nó có thể là bất kỳ thứ gì. Ví dụ, mỗi lần ăn được một bữa ăn đầy đủ bạn có thể thưởng cho mình một tập của bộ phim truyền hình yêu thích, hoặc bạn có thể bỏ ra một khoản tiền nhỏ để để dành mua trò chơi mới. Sau khi liên tục củng cố được hành vi mong muốn, bạn có thể đặt ra một hành vi mới làm mục tiêu để thực hiện, hay xử lý tiếp những mục tiêu nhỏ khác. Từ đó, bạn sẽ bắt đầu lại những bước thực hiện để củng cố được mục tiêu mới này, và tiếp tục cho đến khi bạn không còn muốn thay đổi một hành vi nào nữa. Bạn bè và gia đình của bạn có thể giúp bạn đi đúng hướng bằng cách trở thành người trao phần thưởng, hoặc bằng cách ngăn bạn lấy được phần thưởng trước khi đạt được mục tiêu.
Mặc dù ví dụ chính ở đây là về ăn uống lành mạnh nhưng tự chủ còn có thể được áp dụng vào những khía cạnh khác của cuộc sống. Ví dụ nhé, bạn muốn tập thể dục đều đặn hơn? Mặc đồ tập vào rồi đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy hay kéo xà và tự thử thách bản thân xem bạn có làm được một cái không. Bạn đang lười tắm? Bắt đầu bằng việc chọn một bộ quần áo mới hoặc thay vào đó là lau người với khăn ẩm. Vì mỗi chúng ta đều khác nhau, bạn sẽ kinh qua nhiều lần thử nghiệm và thất bại trước khi có thể có đưa ra một kế hoạch tự chủ khả thi và có hiệu quả. Một vài người có thể không cần sự trợ giúp từ người khác, trong khi số khác có thể sẽ thấy rất hữu ích nếu có ai đó đảm bảo rằng họ không tự gây cản trở cho bản thân.
Mình hi vọng rằng, tự chủ có thể giúp bạn hiểu thêm về cách môi trường xung quanh có thể khuyến khích bạn làm các công việc nhất định, ngay cả khi bạn cảm thấy như mình không thể làm chúng. Nó có thể thúc đẩy bạn quan tâm hơn đến việc chăm sóc bản thân và giúp bạn nhận ra rằng ngay cả những thay đổi nhỏ nhặt nhất cũng rất đáng kể và mỗi bước đi của bạn, bất kể có ngắn đến thế nào, đều đang đẩy bạn về phía trước.
Nếu bạn không thuyết phục nổi bản thân làm một việc gì đó, hãy giảm tối thiểu nỗ lực cần thiết để thực hiện nó. Còn nếu bạn muốn kiềm chế bản thân không làm điều mà bạn thường làm, hãy tăng cường nỗ lực cần thiết để thực hiện nó. Hai quy tắc đơn giản này có tác động lớn đến mọi khía cạnh trong cuộc sống của mình. Tuy không thể chấm dứt những triệu chứng hay chữa khỏi rối loạn tâm lý mà bạn đang đối diện, mình tin rằng tự chủ sẽ có thể giúp bạn sống một cuộc sống hiệu quả và trọn vẹn hơn.
***Tất cả những bài viết IPO được viết dựa trên sự nghiên cứu, sự hiểu biết, kinh nghiệm và góc nhìn cá nhân. Chúng không có mục đích chẩn đoán và chữa trị các rối loạn sức khỏe tâm lý.
Biên tập: Quỳnh Theresa Đỗ, Thùy Anh K. Nguyễn
Biên dịch: Nhi Hồ
Minh họa: Vy Trần
Nguồn:
[1] Epstein, Robert. 1997. "Skinner As Self-Manager". Journal Of Applied Behavior Analysis 30 (3):
545-568. doi:10.1901/jaba.1997.30-545.
[2] Kool, Wouter, Joseph McGuire, Zev Rosen, and Matthew Botvinick. 2010. "Decision Making And The
Avoidance Of Cognitive Demand". J Exp Psychol Gen 134 (4): 665-82. doi: 10.1037/a0020198.
[3] "What Is Self-Management In ABA Therapy?". 2020. Appliedbehavioranalysisedu.Org.
https://www.appliedbehavioranalysisedu.org/what-is-self-management-in-the-context-of-aba-therapy/.