Vai Trò Của Việc Điều Tiết Cảm Xúc Trong Sức Khoẻ Tâm Lý
Đã bao giờ bạn tự hỏi: “Tại sao cùng một sự việc nhưng có người phản ứng theo chiều hướng tích cực và ngược lại nhiều người khác lại có phản ứng tiêu cực?”. Một trong những cách các nhà tâm lý học sử dụng để lý giải điều này đó là cách chúng ta điều tiết cảm xúc (emotion regulation). "Điều tiết cảm xúc" là một khái niệm khoa học miêu tả sự điều chỉnh và kiểm soát cảm xúc cá nhân, đặc biệt khi đối mặt với những cảm xúc "lớn" (ví dụ: căng thẳng, tức giận, mất mát, v.v.). Nói một cách khác, việc điều tiết cảm xúc bao gồm việc làm chủ những cảm xúc cá nhân và từ đó có thể giải toả, và đối diện với chúng một cách hiệu quả và tích cực nhất. Vì vậy, cách chúng ta điều tiết cảm xúc có một vai trò quan trọng trong việc duy trì một sức khỏe tinh thần lành mạnh.
Trong tâm lý học, có rất nhiều lý thuyết giải thích về cách chúng ta điều tiết cảm xúc và từ đó giúp chúng ta hiểu hơn về ảnh hưởng của chúng tới sức khoẻ tâm lý. Một trong những thuyết được công nhận và sử dụng rộng rãi nhất đó là mô hình cảm xúc của Gross và Thompson [1]. Vậy mô hình này là gì và được sử dụng ra sao trong tâm lý lâm sàng để giải thích các vấn đề và rối loạn tâm lý?
Cảm xúc là gì?
Trước khi tìm hiểu về việc điều tiết cảm xúc, chúng ta cần hiểu được định nghĩa của "cảm xúc". Các học thuyết về cảm xúc đã cho thấy chúng có vai trò quan trọng trong việc thôi thúc các phản ứng hành vi, vận động hoặc sinh lý, các quyết định hàng ngày, hay những mối quan hệ con người [1]. Tuy nhiên, bên cạnh việc đem lại lợi ích, cảm xúc cũng có thể có tính chất tiêu cực và ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ và cuộc sống của cá nhân. Các vấn đề liên quan đến cảm xúc xảy ra khi chúng ta có những cảm xúc không thích hợp với bối cảnh, quá dữ dội, hoặc kéo dài không lý do [2].
Mặc dù ai trong chúng ta đều trải qua những cảm xúc khác nhau trong cuộc sống hàng ngày, việc định nghĩa được cảm xúc là gì lại không hề dễ dàng. Điều này do cảm xúc bao gồm rất nhiều các khía cạnh khác nhau. Ở định nghĩa cơ bản nhất, chúng là những cảm giác vui khi đạt điểm cao, xấu hổ khi bị trêu đùa, buồn khi đội bóng yêu thích không thắng, tức giận khi nghe về những bất công trong xã hội, hay nhẹ nhõm khi kết quả xét nghiệm âm tính, v.v.. Tuy nhiên, đặc tính của cảm xúc còn được định nghĩa ở những khía cạnh khác như mức độ (ví dụ: cảm thấy vui và cực kỳ vui), bản chất (tích cực hay tiêu cực), thời gian (ngắn hay dài), chế độ (riêng tư hay công khai), v.v.
Để có thể bao quát được sự đa dạng của cảm xúc, các nhà nghiên cứu đã xác định một vài đặc tính của cảm xúc mà thường có trong một phản ứng cảm xúc (emotional response). Một trong những đặc tính quan trọng nhất của cảm xúc đó là sự “mềm mỏng": Một khi cảm xúc được hình thành, chúng có thể can thiệp và ảnh hưởng trực tiếp tới các hoạt động của cá nhân. Tuy nhiên, chúng không nhất thiết phát triển theo một chiều hướng cố định hoặc không thể thay đổi. Chúng sẽ phải cạnh tranh với các phản ứng, cảm xúc khác và hoàn toàn có thể bị lấn át bởi chúng (ví dụ: trong lúc cảm thấy sợ hãi, bạn có thể có những phương pháp đối phó và giúp trấn an bản thân và trở nên bình tĩnh hơn, và từ đó, cảm thấy bình tĩnh thay vì sợ hãi). Đặc điểm này của cảm xúc đặc biệt quan trọng trong các nghiên cứu về cảm xúc và sức khoẻ tâm lý vì điều này giúp cho việc điều tiết cảm xúc trở nên khả thi.
Gross và Thompson là những người đầu tiên phát triển một lý thuyết chỉn chu để giải thích sự hình thành của các cảm xúc, kết hợp nhiều điểm tương đồng trong các mô hình cảm xúc khác nhau (trong tiếng Anh gọi là, modal model of emotion) [1]. Mô hình này của Gross và Thompson liệt kê 4 giai đoạn chính trong quá trình hình thành cảm xúc [1, 2]:
Tình huống (situation): Cảm xúc bắt đầu với một tình huống kích hoạt những phản ứng tâm lý. Tình huống này có thể là những yếu tố tác động đến từ bên ngoài (ví dụ: chứng kiến một sự kiện buồn) hoặc bên trong (ví dụ: suy nghĩ lo lắng về việc mình có thể sẽ thi trượt trong kỳ thi sắp tới).
Chú ý (attention): Dù cho là yếu tố tình huống được kích ứng từ bên ngoài hay bên trong thì cảm xúc chỉ có thể bắt nguồn khi chúng ta dành những sự chú ý nhất định tới nó.
Đánh giá (appraisal): Sau khi đặt chú ý vào vấn đề, chúng ta sẽ có những cách nhìn nhận, đánh giá chúng dựa trên các yếu tố cá nhân như kinh nghiệm, mục đích hiện tại, văn hoá, tính cách, và giai đoạn phát triển, v.v. Ví dụ, hai nhân viên cùng nhận lời nhận xét: “Tôi biết là bạn sẽ làm tốt hơn mà” nhưng lại có thể có những cảm xúc rất trái ngược do họ đặt ra những mục tiêu khác nhau và từ đó, chú ý cũng như đánh giá sự việc khác nhau hoàn toàn. Người đầu tiên có thể cảm thấy vui vẻ, hài lòng vì mục đích của họ là hoàn thiện kỹ năng trong công việc, và vì vậy, lời nhận xét này có thể được nhận định là một điều tốt vì nó đã chứng mình họ có tiến bộ trong kỹ năng của mình. Ngược lại, người thứ hai có thể cảm thấy thất vọng và không hài lòng do họ đặt ra mục tiêu phải thành công ngay từ lần đầu và lời nhận xét đó có thể làm cho họ thấy rằng họ đã thất bại.
Phản ứng (emotional response): Sau quá trình đánh giá, nhận định, chúng ta sẽ biểu hiện các cảm xúc dựa trên xu hướng đánh giá/nhận định. Các phản ứng này có thể ở dưới dạng trải nghiệm (chúng ta thường gọi là “cảm giác"), hành vi (vd: cười, khóc, v.v.) và sinh lý (vd: toát mồ hôi, v.v).
Điều tiết cảm xúc (emotion regulation) là gì?
Việc xác định được các đặc điểm của cảm xúc đặc biệt quan trọng trong khái niệm điều tiết cảm xúc cũng như các rối loạn tâm lý. Các vấn đề về cảm xúc cũng như cách chúng được điều tiết là những dấu hiệu đặc trưng của hơn 75% các nhóm chẩn đoán trong Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần DSM-5 [3]. Điều tiết cảm xúc là cụm từ được dùng để miêu tả những chiến lược (emotion regulation strategies), bao gồm cả những chiến lược được sử dụng có nhận thức cũng như vô thức, để duy trì, giảm hoặc tăng một khía cạnh nào đó của cảm xúc (ví dụ: hành vi, trải nghiệm, sinh lý, v.v.) [2]. Những chiến lược khác bao gồm cả những chiến lược xảy ra một cách tự nhiên/tự động, hoặc do chúng ta cố gắng thực hiện, cũng như những chiến lược chúng ta sử dụng cho bản thân mình và người khác (ví dụ: an ủi người khác) [2]. Đây là một khái niệm hữu ích và được sử dụng rộng rãi trong tâm lý phát triển do nghiên cứu đã cho thấy rằng mỗi giai đoạn trong quá trình hình thành cảm xúc đều có thể được điều tiết và đem lại những kết quả và ảnh hưởng khác nhau lên sức khoẻ tâm lý [2]. Cụ thể hơn, khái niệm điều tiết cảm xúc chỉ có thể tồn tại khi mỗi giai đoạn hình thành cảm xúc (ví dụ, như mô hình Gross và Thompson ở trên) đều có thể bị tác động và ảnh hưởng bởi suy nghĩ và hành động của cá nhân.
Mối quan hệ giữa điều tiết cảm xúc và sức khoẻ tâm lý
Nghiên cứu về vai trò của cảm xúc trong sức khoẻ tâm lý thường tập trung vào các chiến lược mà cá nhân tự sử dụng để điều tiết cảm xúc của bản thân. Vì vậy, bài viết này sẽ tập trung vào nhóm này. Các rối loạn tâm lý thường bao gồm các vấn đề về điều tiết cảm xúc ở một hoặc nhiều cột mốc trong giai đoạn hình thành cảm xúc (ví dụ: việc chú ý, nhận thức, cách phản ứng, v.v.). Kể cả những cách điều tiết được coi là không tốt như “kìm nén cảm xúc" cũng có thể trở nên tích cực nếu được sử dụng một cách hiệu quả và phù hợp. Tuy nhiên, các rối loạn tâm lý xảy ra khi các chiến lược này được sử dụng một cách lệ thuộc hoặc thái quá, không phù hợp và có thể gây cản trở tới các chức năng hoạt động cũng như gia tăng các triệu chứng rối loạn tâm lý [2].
Các vấn đề về điều tiết cảm xúc liên quan trực tiếp tới sự phát triển, duy trì và trị liệu của nhiều loại rối loạn tâm lý, đặc biệt là rối loạn trầm cảm, lo âu, rối loạn phân ly, rối loạn sử dụng chất, hay rối loạn ăn uống [2]. Việc giải thích các rối loạn tâm lý dựa vào cách cá nhân điều tiết cảm xúc có thể giúp chúng ta xác định những xu hướng chung của các loại rối loạn khác nhau. Ví dụ, chiến lược sử dụng việc đánh lạc hướng/thay đổi sự chú ý (distraction) rất phổ biến trong các cá nhân với rối loạn lo âu lan tỏa, rối loạn căng thẳng sau sang chấn, rối loạn phân ly, rối loạn ăn ói [2]. Từ đó, các nhà nghiên cứu và thực hành có thể phát triển những phương pháp trị liệu phù hợp với nhiều rối loạn. Ví dụ, việc sử dụng việc đánh lạc hướng/thay đổi sự chú ý quá nhiều có thể được trị liệu hiệu quả với trị liệu sử dụng các phương pháp chánh niệm (mindfulness) [3].
Ngược lại, việc nắm bắt rõ các vấn đề điều tiết cảm xúc cũng có thể giúp chúng ta hiểu hơn về sự duy trì của từng rối loạn tâm lý cụ thể. Ví dụ, khi phải đối mặt với một tình huống ngoài ý muốn, một người trầm cảm có thể sử dụng các chiến lược tiêu cực trong quá trình hình thành cảm xúc, như tiếp tục tránh né với các vấn đề liên quan, giữ vững một cái nhìn tiêu cực, liên tục suy nghĩ về chúng theo chiều hướng tiêu cực không có tương lai, và hoàn toàn kìm nén các cảm xúc này. Từ đó, những chiến lược điều tiết tiêu cực này có thể làm cho các triệu chứng trầm cảm ngày càng trầm trọng hơn và tạo nên một vòng tròn luẩn quẩn không lối thoát.
Chính vì mối quan hệ chặt chẽ giữa các phương thức điều tiết cảm xúc với sức khỏe tâm lý của cá nhân, việc phát triển và duy trì những phương thức điều tiết cảm xúc hiệu quả là rất quan trọng. Một vài những gợi ý để chúng ta có thể bắt đầu điều này bao gồm: lắng nghe và thấu hiểu cảm xúc của bản thân, đặc biệt những yếu tố gây căng thẳng, phiền muộn và những yếu tố cải thiện những cảm xúc này. Ngoài ra, những hoạt động thể chất tích cực như trải nghiệm những điều mới, xây dựng giấc ngủ lành mạnh, hay thực hành chế độ ăn uống và tập tành lành mạnh đều có thể góp phần đem lại những kết quả tích cực.
Minh hoạ: Mai Hương
Nguồn tham khảo:
[1] Gross JJ. Emotion regulation: taking stock and moving forward. Emotion. 2013 Jun;13(3):359.
[2] Kring AM, Werner KH. Emotion regulation and psychopathology. The regulation of emotion. 2004 Jul 22:378-405.
[3] Iani L, Lauriola M, Chiesa A, Cafaro V. Associations between mindfulness and emotion regulation: The key role of describing and nonreactivity. Mindfulness. 2019 Feb;10(2):366-75.
